Skrevet af Søren Langhoff, cand.scient.
Hos TræningsHulen i Valby og Sydhavn tilbyder vi barselstræning gennem vores hold BabyHulen – et trygt og hyggeligt fællesskab for både mødre og fædre på barsel. Træningen er tilrettelagt som en kombination af efterfødselstræning og generel barselstræning, så du både kan komme godt i gang fysisk og nyde nærværet med din baby og andre forældre.
Under kyndig vejledning af vores fysioterapeut Ida Bay arbejder vi målrettet med at genopbygge styrke, stabilitet og kondition – uanset om det er første gang, du træner efter fødslen, eller du har lidt erfaring med træning i forvejen.
Vi har samlet den vigtigste viden i dette dokument, så du får en god, sikker og rolig start på træningen under barslen. For kvinder er der desuden skrevet en masse om, hvordan kroppen ændrer sig efter fødslen – og hvad man med fordel kan gøre for at genopbygge den på en skånsom måde.
Alle graviditeter og fødsler er forskellige, så det er svært at opstille generelle retningslinjer for, hvornår man må begynde at træne. For nogle kvinder kan det være passende at starte med let træning relativt hurtigt, mens andre måske skal vente lidt længere afhængig af fødslens forløb og kroppens tilstand. Generelt er det dog en god idé at komme hurtigt i gang med træningen, så længe kroppen er klar. Hvis du er i tvivl, er det en god idé at rådføre dig med en læge eller fysioterapeut for at få en vurdering af din situation.
I de tidlige stadier af efterfødselstræning er det vigtigt at starte forsigtigt og fokusere på at styrke de grundlæggende muskler som bækkenbunden. Bækkenbundsøvelser og gåture er fremragende i starten, da de er skånsomme og hjælper med at få styrket de muskelgrupper, der er blevet belastet under graviditeten.
Efterhånden som kroppen kommer sig, er det vigtigt at øge intensiteten og progressionen i træningen. Det kan være en god idé at begynde med almindelig styrketræning og konditionstræning, tilpasset det niveau, du er på. Det er væsentligt at sikre progression, da kroppen hurtigt vænner sig til træningen, og det er vigtigt at udfordre sig selv på den rette måde for at sikre fremgang.
Som altid er det vigtigt at lytte til sin krop og undgå øvelser, der føles ubehagelige eller forkerte. Øvelser, som belaster kroppen for meget i starten af barselstræningen, bør undgås. Det er helt naturligt, at du føler dig svagere eller har andre udfordringer med kroppen efter fødslen. Hvis en øvelse føles ubehagelig, bør du justere eller undgå den, og i stedet vælge øvelser, der føles rigtige for dig. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at identificere de øvelser, der passer til din krop og dit behov.
Delte mavemuskler efter fødslen: Hvad betyder det egentlig?
Mange kvinder oplever, at deres mave ser anderledes ud efter en fødsel. For nogle handler det om det, vi kalder „delte mavemuskler‟ eller rectus diastase – en tilstand, hvor de lige mavemuskler (dem vi populært kalder „sixpacken‟) har skabt en øget afstand mellem sig.
Det lyder måske alvorligt, men faktisk er det en ganske normal og ufarlig del af kroppens tilpasning under graviditet. Mavens væv er utroligt elastisk og designet til at kunne udvide sig – og for langt de fleste vil kroppen gendanne sig i tiden efter fødslen.
Hvad er delte mavemuskler? Delte mavemuskler opstår, når bindevævet mellem de to lige mavemuskler bliver udvidet. Det sker som en naturlig tilpasning til, at maven vokser under graviditeten. Tilstanden kaldes på fagsprog for rectus diastase og er defineret som en afstand mellem mavemusklerne, der er større end normalt – typisk vurderes alt over 2 cm som en mild diastase.
Hvad årsager det? De primære faktorer, som kan øge risikoen for delte mavemuskler, er graviditet, øget kropsvægt og stigende alder. Det handler om det øgede tryk indefra, som strækker bindevævet i mavens midterlinje. Forskning viser, at det ikke er bestemte maveøvelser eller fysisk aktivitet, der skaber problemet – tværtimod kan motion være med til at forebygge eller mindske det.
Er det farligt? Nej. I langt de fleste tilfælde er delte mavemuskler ikke forbundet med øget risiko for smerter eller andre helbredsproblemer. Mange kvinder kan have en vis afstand mellem mavemusklerne uden at opleve symptomer. Faktisk viser flere studier, at mange af de gener, der ofte kobles sammen med delte mavemuskler – som rygsmerter, dårlig kropsholdning eller inkontinens – ikke har en klar sammenhæng med selve afstandens størrelse.
Hvornår skal man være opmærksom? Hvis du oplever, at maven buler unaturligt ud, at du føler dig svag i kernen eller mangler kontrol over bevægelserne i mave og ryg, kan det give mening at få vurderet din kernefunktion. Det er ikke nødvendigvis målet at „samle‟ mavemusklerne igen – men snarere at styrke samarbejdet mellem musklerne i kernen, herunder mave, ryg og bækkenbund.
Kan man træne delte mavemuskler væk? Der findes ingen garanti for, at man kan træne sig til en mindre afstand. Men træning kan gøre vævet stærkere, forbedre kontrollen og mindske eventuelle symptomer. Forskningen peger på, at almindelig styrketræning og funktionelle øvelser, der involverer kernen, er sikkert – og måske endda gavnligt. Det vigtigste er, at du træner med udgangspunkt i din egen krop og progression.
Vi anbefaler, at du starter med at fokusere på øvelser, der støtter og aktiverer de dybe mavemuskler – frem for at presse maven gennem klassiske mavebøjninger og planker. Det handler ikke om at undgå bevægelser, men om at dosere og tilpasse belastningen til dit niveau.
Hvornår giver det mening at søge hjælp? Hvis du er i tvivl, oplever gener, eller blot ønsker vejledning i genoptræning efter fødslen, kan du med fordel tage fat i en fagperson med erfaring inden for barselstræning. En erfaren fysioterapeut eller træner kan guide dig i de rette øvelser og sikre, at du træner trygt og effektivt.
Hos os tilbyder vi personlig vejledning og holdtræning med fokus på netop dette. Vi møder dig der, hvor du er, og hjælper dig trygt tilbage til styrke, stabilitet og tillid til din krop.
Delte mavemuskler er ikke en fejl i kroppen – det er en tilpasning. Og med den rette viden og træning kan du trygt bevæge dig fremad mod en stærk og velfungerende krop efter fødslen.
Der er ikke én „normal‟ efter en fødsel – hver kvindes krop er unik, og det kan tage tid at vende tilbage til ens forrige tilstand. Mange kvinder begynder at føle sig mere som sig selv efter 6-12 uger, men det kan variere. Du vil måske opleve, at din krop har ændret sig på nogle områder, som fx bækkenet, maveregionen og muskelstyrken. Det er vigtigt at være tålmodig og tage tingene i dit eget tempo, samtidig med at du gradvist arbejder på at genopbygge styrken og balancen i kroppen. Hvis du er usikker på noget, kan du få hjælp fra en fysioterapeut, der kan rådgive dig om, hvordan du bedst kommer tilbage til din normale form.
Mange kvinder føler sig utrygge ved at løfte tunge genstande efter graviditet, men det er en fejlslutning at vente for længe med at komme i gang med tunge løft. Faktisk er tunge løft meget sundt for kroppen og kan hjælpe med at genopbygge muskelstyrken, især i ryggen og bækkenområdet. En af de typiske fejlslutninger er, at nogle kvinder undgår tunge løft i lang tid, fordi de er nervøse for at skade sig selv.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på belastningen og sikre, at du ikke løfter for tungt for tidligt. Øvelserne bør altid tilpasses dit niveau, så du undgår skader. En fysioterapeut kan hjælpe med at vurdere, hvad der er passende for dig, og guide dig til at få styrken tilbage med korrekt teknik.
Hos TræningsHulen tilbyder vi en barselstræning gennem vores hold: „BabyHulen„, der er designet til at støtte dig i din efterfødselstræning. Fysioterapeut Ida Bay er instruktør på holdene, og hun hjælper dig med at træne på den rette måde, så du genopbygger styrken og selvtillid i kroppen efter fødslen. Ida har sørger for, at du får den bedste vejledning og støtte gennem hele din træning.
Vores BabyHulen hold i Valby og Sydhavn er tilpasset kvinder og mænd, der ønsker at komme i gang med træningen i et trygt og støttende miljø sammen med andre mødre og fædre. Vi guider dig i at komme godt i gang, uanset om du er helt ny til træning eller har erfaring med det.
Er du klar til at starte din barselstræning? Booke en gratis prøvetræning ved at trykke på knappen nedenunder. Du er også velkommen til at gratis indledende snak med Ida Bay, skriv blot en mail til: „info@traeningshulen.dk‟. Vi glæder os til at støtte dig på din rejse tilbage til en stærk og sund krop efter fødslen!
Læs mere om TræningsHulens forskellige tilbud inden for personlig træning, holdtræning, fysioterapi, virksomhedstræning og behandling af smerter og skader. Du kan også dykke ned i vores blog og få inspiration, viden og råd direkte fra vores team af fysioterapeuter og træningsentusiaster i Valby.
